J. En effet les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. La base de l’alimentation pour prendre de la masse reste les protéines.Elles permettent une reconstruction des muscles plus rapide et aussi d’augmenter le volume des muscles.Vous ne devez donc pas oublier cela pour votre petit déjeuner. 2009 Apr;44(4):345-57., doi: 10.1007/s11745-008-3277-z., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130109, (17) Ying Wang et al., “Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism”, PLoS One. Bien entendu, une bonne nutrition ne suffit pas pour augmenter la masse musculaire, mais elle joue tout de même un … En effet le glucose est directement utilisable par le corps alors que le saccharose doit être modifié préalablement par le foie. Dans un programme nutrition prise de masse, les glucides sont absolument indispensables ! Que vous soyez débutant ou confirmé, il est tout à fait possible de l'envisager à condition que votre programme alimentaire prise de massesoit de qualité. Il existe des protéines végétales en poudre, mais elles sont malheureusement assez mauvaises en goût. Si vous avez bien suivi l’article vous savez désormais que vous pouvez réduire l’impact des glucides sur l’élévation de l’insuline en privilégiant des aliments à index glycémique faibles (riz complet, flocon d’avoine) riche en fibres, et accompagnés de matière grasse et d’aliments acides (citron, vinaigre). Pour prendre du poids, il faut suivre une diète calorique, très riches en protéines et en hydrates de carbone. 2019 Dec 14;11(12). Si vous avez un faible appétit, alors je vous conseille de vous diriger vers les protéines en poudre auxquelles vous pouvez ajouter de l’huile de coco et accompagnées de flocons d’avoine. Une bonne viande à 5% de matières grasses préparée chez le boucher, du bon pain, des légumes frais, des sauces en quantité raisonnable et des frites maison cuites au four - ou à l’huile - sans la tonne de sel. L’alimentation, lors d’une prise de masse est assez simple à mettre en place, dépendant du type de prise de masse que vous souhaitiez mettre en place, prise de masse normale ou prise de masse propre, il vous faudra manger en quantité suffisante.. Calories, protéines, glucides, lipides, tout pour optimiser vos repas et faire de la masse. Règle numéro 2. Si je prenais trop vite en ajoutant trop de graisse corporelle ? Les seuls acides gras polyinsaturés qui échappent à cette règle et qui au contraire augmentent les taux d’hormones sont les acides gras polyinsaturés de la famille des omega 3 ET d’origine animale, à savoir le gras présent dans les poissons (13). La prise de masse est l’un des objectifs que se fixe tout sportif professionnel comme débutant. En effet l’index glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte, il faut aussi regarder la charge glycémique, c’est à dire la quantité totale de glucide apportée au cours des repas qui elle aussi va influencer la sécrétion d’insuline. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Résumé :Pour prendre de la masse musculaire vous devez obligatoirement apporter assez de calories à votre corps principalement via les lipides. Menu. C’est là que les protéines en poudres prennent toute leur importance, une dose de whey vous apporte 30 à 40g de protéine. 2001 Jun;41(2):216-22., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11447365, (23) Lane A.R./ Duke, J.W./ Hackney A.C., “Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.”, Eur J Appl Physiol 108, 1125–1131 (2010), https://doi.org/10.1007/s00421-009-1220-5, (24) P. L. Greenhaff et al., “Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle”, Am J Physiol Endocrinol Metab. 4 févr. Il a été constaté que la prise de glucide avant l’entraînement ne favorise pas directement la performance sportive (18) mais permet d’augmenter légèrement le travail total de la séance (19). Ainsi il a été constaté que la prise de glucide durant l’entraînement permettait de réduire la sécrétion de cortisol lié au stress musculaire (23). Au sommaireRepas 1Repas 2Repas 3Repas 4 La prise de masse est l’un des objectifs que se fixe tout sportif professionnel comme débutant. Avis – Pullup & Dip – Une Barre de traction et station à dips pas comme les autres. Pour prendre de la masse, votre alimentation doit suivre 5 règles : Manger 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464, (8) Gary John Slater et al., “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training”, Front Nutr. Internet regorge de tableaux listant l’index glycémique de toutes sortes d’aliments. S’agissant de la dose de sucre, par expérience je trouve que 1g/kg assez élevée et je prends rapidement du gras à cette dose. Il existe ici aussi une exception intéressante, l’huile de coco bien qu’étant entièrement composée d’acide gras saturés, à un impact très limité sur le cholestérol (15) et favorise également la production de testostérone (16). Au déjeuner, mangez plutôt simple en prenant un sandwich au poulet avec du jus d’orange. repas prise de masse La première conclusion qui en fut tiré est que les acides gras polyinsaturés bien que bons pour la santé cardiovasculaire, font baisser la testostérone (12). Vous voyez donc que cela est impossible et que vous risquez des complications de type diabète du fait de la quantité astronomique de sucre qui sera ingérée (soit plus de 750g de sucre par jour !). Petit déjeuner de prise de masse. Privilégiez toujours les protéines animales. L’apport de protéines uniquement de source végétale est dangereux pour la santé par les carences protéiques que cela entraîne. Plus cet indice est élevé, plus l’insuline nécessaire à l’assimilation du sucre sera importante. Et si je ne gagnais rien ? 2017 Mar-Apr; 19(2): 184–190, doi: 10.4103/1008-682X.190323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216, (14) Derouiche A et al., “Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men”, Nat Prod Commun. Les meilleurs aliments pour la prise de masse sont ceux qui vous fournissent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit beaucoup de glucides et de protéines. Autrement dit, pour transformer votre silhouette, il vous faudra logiquement privilégier certains repas. Pour un homme de 80kg, il faudra apporter 160g de protéines minimum, 160g de glucides minimum jusqu’à 400g. Le phénomène de catabolisme intervient lorsque l’organisme n’est pas suffisamment prépa… Quant à garantir des muscles bien gonflés et partis pour rester, comptez au dîner sur la cocotte de poulet belle ligne à l’ananas, le saumon épicé en papillote, les filets de dinde au beurre de cacahuète ou la tarte épinards et saumon, sans oublier le fondant reconstituant des lasagnes fraîches d’épinards et saumon fumé à la crème de fromage blanc ! et al., “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, Br. Exemple de menu pour une prise de masse sèche. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753. Notre apport calorique doit également être compris entre 30 et 60 kcal par kilos (les débutants devront viser la fourchette haute à partir de 45 kcal.kg pour soutenir les besoins caloriques importants liés à la création rapide de nouveaux tissus musculaires (29). Quant au dîner, vous devez le prendre 30 minutes après l’entraînement. 2018; 13(2): e0191182., doi: 10.1371/journal.pone.0191182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166, (18) Joel B. Mitchell/ Paul C. DiLauro/ Francis X. Pizza/ Daniel L. Cavender, “The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance”, Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 7: Issue 3, Pages: 185–196, https://doi.org/10.1123/ijsn.7.3.185, (19) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. Commencez par estimer votre besoin calorique en fonction de votre poids et augmentez chaque semaine de 5 kcal par kilos jusqu’à ce que vous constatiez une prise de gras. Testofuel : Prix, Avis et conseils d’utilisation, Testo-Max par Crazybulk : Présentation et avis complet. une quantité moyenne de Pommes de terre préparée au four. En règle générale, quand on dit que l’on fait une prise de masse, cela signifie que l’on cherche à prendre du poids et surtout du muscle. FAO; Rome, Italy: 2013. A l’inverse un riz complet ou des pâtes intégrales cuits al dente auront un index glycémique intéressant. L’alimentation traditionnelle en musculation L’alimentation pour une prise de masse. Au petit-déjeuner, nous vous proposons comme menu : Pour le déjeuner, nous vous proposons de préparer : Quant à la collation, deux tranches de pizza au fromage seraient déjà suffisantes. Imaginez maintenant devoir apporter 160g de protéine avec une association lentille et riz pour obtenir un profil aminé à peu prêt correct tout en compensant la mauvaise digestibilité des protéines végétale par un apport supplémentaire de 50% (+80g) soit 240g de protéines au total. Mangez plus, mais mangez MIEUX ! Ainsi une dose seule de 75g de glucose au titre d’un repas est susceptible de faire baisser les hormones anabolisantes à cause de la hausse d’insuline créée hors entraînement. Comme nous l’avons cité plus haut en matière de régimes pauvres en glucides qui nuisaient à la récupération post entraînement, les scientifiques considèrent comme pauvre un apport glucidique inférieur à 1.2g par kilos de poids de corps. Leur rôle principal est la recharge des réserves de glycogène après l’entraînement et la baisse du cortisol provoqué par le stress musculaire durant l’entraînement. N’oubliez pas de compter les calories de vos protéines et de vos glucides dans votre total calorique. Il conviendra donc de n’ajouter aucun acide gras saturé dans votre régime alimentaire, vous pouvez continuer à manger de la viande et des produits laitiers pour obtenir votre quota de protéine mais il faudra absolument retirer le beurre et la crème ! Dans notre exemple nous obtenons déjà 2240 kcal sur  3200 si l’on retient un apport calorique raisonnable de 40 kcal par kilos et par jour. On prend du muscle, du gras afin de faire le poids suivant l’objectif que l’on s’est fixé sur la balance. Dans la prise de masse classique, ... Pour t’éviter de peser chaque aliment et de calculer les calories de chaque repas, nous te proposons 5 recettes exemples pour une journée complète. Cependant, il n’est pas bénéfique le reste du temps et même dangereux pour la santé notamment en terme de diabète et de résistance à l’insuline (25). Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21). Vous comprenez pourquoi les pratiquants confirmés mangent 4 à 5 fois par jour, tout simplement pour réussir à atteindre ces 2g par kilos de poids de corps ! Fermeture des salle de sport. Il existe cependant des version biologiques qui elles sont sans risques. Quand bien même il s’agit de sucres lents, la sécrétion d’insuline engendrée sera très importante et dangereuse. Une petite quantité de riz accompagnée de saumon serait amplement suffisante. Si vous continuez à utiliser ce site, nous supposerons que vous en êtes satisfait. Comme pour la prise de poids, la prise de masse se fait quand vous mangez PLUS de calories que vous ne dépensez. A l’inverse les protéines végétales ont des profils incomplets qui ne permettent pas à notre corps de disposer de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Cette limite ne s’applique qu’aux personnes sédentaires n’ayant pas de besoins caloriques importants et n’ayant pas non plus besoin d’apporter beaucoup de lipides pour maintenir des niveaux d’hormones élevés comme ceux que nécessitent la musculation. Elle est également très intéressante puisque le corps l’utilise très facilement pour produire de l’ATP et permet donc d’augmenter l’énergie disponible pour l’entraînement ! Ainsi une salade de pâte/riz/pomme de terre froides est un plat intéressant en terme d’impact sur l’élévation d’insuline. Ainsi, la prise de protéine en poudre peut vous permettre de conserver un mode de vie normal puisqu’il vous suffira de compléter cela avec 3 bons repas vous apportant chacun au moins 40g de protéine soit 2 steaks si l’on reprends notre exemple. (1) Morton R.W./ Murphy K.T./ McKellar S.R./ Schoenfeld B.J./ Henselmans M./ Helms E./ Aragon A.A./ Devries M.C./ Banfield L./ Krieger J.W. Votre alimentation doit donc permettre de charger les réserves de glucides (glycogènes) en intégrant à chaque repas du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales. On retient une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps par jour, plus votre mode de vie est actif plus vous aurez besoin de calories. Ainsi il est très courant de voir des débutants manger le fameux “riz-dinde”. 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464, (12) Pearce KL/ Tremellen K, “The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study”, Nutrients. Voici cinq idées de repas musculation spécial prise de masse. 2019 Aug; 11(8): 1825, doi: 10.3390/nu11081825, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/#B50-nutrients-11-01825, (4) Hamilton-Reeves JM/ Rebello SA/ Thomas W/ Slaton JW/ Kurzer MS, “Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer.” J Nutr. 2018 Mar 6;8(3):e020167., doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29511019, (16) Hurtado de Catalfo GE/ de Alaniz MJ/ Marra CA., “Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis”, Lipids. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Vous voyez que ce repas vous apporte 826 kcal, ainsi vous rempliriez votre quota calorique journalier si vous étiez à 80kg et que vous visiez 40 kcal par kilos de poids de corps. Protéines:En moyenne, une personne qui veut gagner de la masse musculaire aura besoin d’environ 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle, mais il y a des gens qui peuvent consommer jusqu’à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle. Les autres sucres comme le sucre de table blanc (saccharose) sont à éviter. Alimentation prise de masse : menu à 3500 Kcal. Le sport en général et surtout la musculation ont un impact hormonal important. Ce seront les repas les plus caloriques et les plus protéinés de votre journée comparé au petit-déjeuneret aux collations. Des études ont fait apparaître d’importantes différences entre les protéines végétales et animales. Vous devez vous tenir à cette période et ne pas essayer de la racco… Pour les personnes s’entraînant tous les jours, la consommation de glucides à index glycémique bas est par conséquent utile. Pourquoi acheter des hormones de croissances pour se muscler ? Cependant cet effet ne se produit pas dans le cas de glucides pris pendant l’entraînement car le corps voyant ses besoins en glucides augmenter fortement, il empêche l’insuline de jouer son rôle afin de mobiliser tout le glucose sanguin disponible pour soutenir l’effort (27). Une grande majorité de débutants sont bloqués dans cette zone calorique intermédiaire : juste assez de calorie pour s’entraîner mais pas assez pour la prise de masse musculaire. Vous disposez à présent d’une liste de repas idéals pour la prise de masse en musculation. Cela est à notre sens une erreur pour la raison déjà évoquée plus haut à savoir l’élévation du taux d’insuline lié à l’assimilation des glucides. En effet, dans le cadre de la musculation, le corps doit avoir assez de calories pour : 1. son fonctionnement normal 2. fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et seulement en dernier pouvoir construire de la masse musculaire. Idée n°1 Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 4 blancs d’œufs et un jaune que vous aurez brouillés + 2 tranches de fromage de type cheddar allégé + 50 g de raisins. Il a été constaté chez des pratiquants de musculation que l’apport d’isolate de protéine de soja réduit la testostérone alors que même le groupe placebo n’ayant reçus aucune protéine après l’entraînement a bénéficié d’une hausse de testostérone (6). Vous pourrez grâce à cela augmenter votre apport glucidique jusqu’à 5g.kilos sans risquer les effets néfastes des glucides sur l’insuline à savoir la baisse des hormones anabolisantes et les risques liés au diabète. Musculation : Comment suivre une cure de testosterone ? (attention à ne pas confondre le glucose avant traitement par le foie qui a un index glycémique élevé, et le glucose sanguin qui est la transformation finale par le foie de tous les glucides que nous ingérons). C’est donc les lipides qui seront votre levier d’ajustement pour atteindre votre quota calorique. Pour qu’il y ait création de masse musculaire, autrement dit un phénomène d’anabolisme, il est nécessaire qu’il y ait auparavant un entraînement déclenchant un phénomène de catabolisme,c’est-à-dire engendrant la casse de protéines contractiles ou structurelles ainsi que l’usure des éléments non contractiles comme les ligaments ou les tendons. Ainsi l’important est de bien répartir votre apport de protéines de manière égale sur tout vos repas. ; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. 2018;52:376–384. En effet les protéines et les glucides vous obligeraient à manger de grosses quantités de nourriture alors que deux grosses cuillères d’huile d’olive à chaque repas peuvent vous permettent d’atteindre facilement votre objectif sans vous surcharger l’estomac. L’œuf possède la protéine ayant le profil aminé le plus complet, c’est à dire qu’elle dispose de tous les acides aminés essentiels pour le corps et dans une très bonne quantité. Informations pour se muscler et sur la nutrition sportive, Les meilleurs repas pour la prise de masse en musculation. Dans le cadre d’un programme de prise de masse on recommande un apport quotidien de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi pour obtenir vos 240g de protéine journaliers, vous devrez manger au moins 3 kilos et 600 grammes de riz et de lentilles cuits, ce qui représente 840g de riz sec et 320g de lentilles sèches par jour si l’on retient un ratio 50/50 pour compléter le profil aminé de ces protéines incomplètes. Une valeur de 5kcal/kg d’augmentation par semaine est raisonnable. Du point de vue des hormones anabolisantes, il a été constaté qu’un apport de 75g de glucose au titre du repas du matin faisait diminuer la testostérone ainsi que la LH chez les hommes (26). Pour le petit-déjeuner, vous pouvez miser sur le menu suivant : Pour la collation, nous proposons de prendre 30 g d’amandes ajoutés à 25 g d’Impact Whey Protein. Alimentation prise de masse : menu à 3000 Kcal. Dans l’étude que nous avions cité précedemment, à savoir celle où des bodybuilders recevaient jusqu’à 67 kcal par kilos de poids de corps, la majorité des calories étaient apportées via les glucides (entre 64% et 76% du total calorique). Ainsi une dose dans votre boisson d’entraînement de 0.5g à 1g de sucre à index glycémique élevé (voir plus bas) comme de l’amidon de maïs (glucose) par kilos de poids de corps fera parfaitement l’affaire (22). 3000 Kcal représente une quantité de calories qui devient intéressante dans le cadre d'un menu de prise de masse. Au contraire il est important de faire des repas ayant un impact modéré sur la sécrétion d’insuline, nous cherchons donc à privilégier des aliments à index glycémique faibles. Quels sont les pre workout qui récoltent les meilleurs avis ? Le riz et les pâtes ne sont pas les seules sources de glucides, pensez aux lentilles, haricots blancs ou encore pois chiches. Imaginez maintenant que vous pesez 80kg, cela signifie qu’il vous faut 160g de protéines par jour soit 8 steaks ! Nous avons sélectionné les ingrédients les plus efficaces (beurre de cacahuètes, sucre de coco, à indice glycémique bas...) mais également les plus sains, afin de vous aider dans votre prise … Par ailleurs les protéines végétales contiennent des isoflavones qui réduisent la production de testostérone par le corps (4) et (5). Quelle est la meilleure whey bio native – Nutripure ou Nutrimuscle ? 2021 - Découvrez le tableau "repas prise de masse" de Laurent Cedric sur Pinterest. Cette affirmation est désormais partiellement contredite puisqu’il a été découvert que les acides aminés des protéines, en particulier celles se digérant rapidement comme les protéines laitières, permettent au même titre que le sucre de produire un pic d’insuline favorable à l’anabolisme (24). Les protéines végétales sont incomplètes, peu digestibles et réduisent la production de testostérone par le corps. Dans le cadre d'un menu spécial prise de masse, il est recommandé d'éviter les produits transformés ainsi que l'excès de sucre. En effet l’apport de 50 kcal/kg est déjà très important en lui même, mais l’apport de 67 kcal/kg a permis de multiplier par 3 la prise de masse musculaire ! Cette distinction aujourd’hui considérée comme fausse a été remplacée par une notion scientifiquement vérifiée : l’index glycémique. Ceci afin de remplacer un de vos 4 repas. Pour ma part je préfère descendre la part calorique des glucides et la compenser en augmentant la part calorique apportée par les lipides puisque comme nous l’avons vu, la charge glycémique peut être néfaste à long terme. Les trois doivent être présents afin de réaliser au mieux sa prise de masse, et le plus proprement possible. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour : Pour la collation avant le déjeuner, prévoyez : Au déjeuner, mangez plutôt simple. On vous dit tout sur les repas pour une prise de poids réussie en musculation. Au dîner, ce menu pourrait vous intéresser : N’oubliez pas de rajouter à ce menu, du lait demi-écrémé pour 25 cl environ. Perte de graisse et perte de gras – Sèche et Jeûne. 2005 May; 26(2): 19–39., PMCID: PMC1204764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764, (26) Ali Iranmanesh et al., “Glucose ingestion acutely lowers pulsatile LH and basal testosterone secretion in men”, Am J Physiol Endocrinol Metab. Dans notre cas, avec un poids de corps de 80 kilos soit 160g de protéines, l’apport minimal de glucide pour favoriser les hormones est situé à 160g par jour, l’important selon les scientifiques est de ne pas descendre en dessous de la quantité totale de protéines. Selon une croyance populaire fausse, il serait possible de prendre du muscle sans prendre de graisse. Au contraire, les aliments pour la musculation devraient être relativement pauvres en matières grasses. Sommaire. Quel type de petit déjeuner prendre pour prendre de la masse musculaire. Que manger après sa séance de musculation ? L’importance du cardio-training quand on fait de la musculation. Un ratio de 75% d’huile d’olive et de 25% d’huile de coco est idéal. Les protéines sont l’élément le plus important en musculation, il s’agit de la molécule qui intervient directement pour construire du muscle. 2008 Sep; 295(3): E595–E604., doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536736, (25) Gisela Wilcox, “Insulin and Insulin Resistance”, Clin Biochem Rev. Ainsi pour être sûr d’apporter une quantité suffisante de protéine à votre corps et pour anticiper le facteur de l’assimilation qui peut varier d’une personne à une autre, on arrondira à 2g par kilos de poids de corps et par jour. Cela vous donnera le boost nécessaire pour relancer votre progression sans accumuler trop de gras. Le but étant de prendre une masse qui sera contrôlée et lente. Sports Sci 2011; 29 Suppl 1: S67-77, doi:10.1080/02640414.2011.574722, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839, (10) Spendlove J/ Mitchell L/ Gifford J/ Hackett D/ Slater G/ Cobley S/ O’Connor H., “Dietary intake of competitive bodybuilders.”, Sport. pii: E3059., doi: 10.3390/nu11123059., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31847341, (13) Lidia Mínguez-Alarcón et al., “Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men”, Asian J Androl. Tous les lipides ne se valent pas quand il s’agit d’hormones, certains peuvent les faire baisser, d’autres les augmenter. Ici encore les lipides sont incontournables et sont à mon sens la première cause de stagnation chez les débutants. (17). Du point de vue des protéines et en particulier celui de la construction musculaire, il a été constaté que l’anabolisme était le mieux stimulé lorsque l’on répartissait les protéines sur 4 à 6 repas (30). Afin que le désir de se constituer un capital de masse ne se termine pas par une frustration, nous avons, cherché le meilleure repas prise de masse, et la best méthode pour de constitution de masse Pour une prise de masse musculaire réussie, un programme alimentaire bien étudié est indispensable pour les hommes comme pour les femmes. Ne pas manger n’importe quoi : après l’entrainement, inutile de se jeter sur le premier fast-food du coin. La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées. Plus l’aliment est raffiné, c’est à dire transformé ou cuit, plus son index glycémique sera élevé. Cela reste un repas calorique et compatible avec son objectif de prise de masse. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi, pour être optimale la construction musculaire a besoin de plusieurs types de molécules : les protéines, les lipides et les glucides. Quant à la collation d’après-midi, nous vous proposons comme menu : Au dîner, prévoyez un menu plus ou moins complet avec : Vous pouvez toutefois rajouter de la glace à votre menu du soir (environ 50 g). Maintenant si l’on considère que l’on va diviser de manière égale notre apport total calorique sur 4 repas pour des raisons principalement liées à l’insuline, alors le repas type est le suivant sachant qu’il nous faut des repas à au moins 800 kcal : – 200g de sardines soit 48g de protéines et 22g de lipides soit 390 kcal– 80g de riz pesé avant cuisson soit 256 kcal– 20g d’huile d’olive et/ou huile de coco soit 180 kcal. L’apport optimal de glucide est situé entre 2g et 5g par kilos de poids de corps, le plus important est de ne pas descendre en dessous du nombre total de grammes de protéines apportés dans l’alimentation. L’idéal est d’apporter 75% de vos lipides via l’huile d’olive et les 25% restant par l’huile de coco. Il convient donc de partir sur la fourchette basse, puis d’augmenter progressivement votre apport calorique toutes les semaines tant que vous ne prenez pas trop de graisse. Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Pour le dîner, prévoyez comme menu : Il convient de préciser que les collations doivent être prises 30 minutes avant l’entraînement. 160g de protéine représente 640 kcal, idem pour 160g de glucide. 2013 Jan;8(1):51-3., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458, (15) Khaw KT et al., “Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women.”, BMJ Open. Vous n’êtes pas obligé de faire 4 repas par jour, vous pouvez aussi bien en faire 3 comme en faire 6, votre corps arrivera toujours à assimiler les calories que vous lui apporterez. La prise de masse commence à partir de 200 à 400 kcal prises en plus de votre alimentation habituelle. Cela représente une quantité importante de nourriture, beaucoup de pratiquants ne prennent pas de muscle car ils ne mangent pas suffisamment de protéines. On mange alors plus que ses besoins afin de grossir plus ou moins rapidement. C’est le cas notamment du riz blanc ou des pâtes, il sera d’autant plus élevé si ceux-ci auront été trop cuits. Or dans l’étude en question, l’apport à 76% des calories sous forme de glucides représentait presque 1200 grammes de glucides purs, ce qui est particulièrement énorme et dangereux pour la santé en terme de risques liés au diabète ainsi qu’à la résistance à l’insuline. L'excès de sucre conduit … Comment reprendre la musculation après une blessure ? Les glucides à privilégier sont ceux à index glycémique bas tels que le riz complet ou les flocons d’avoine, le respect du principe d’index glycémique bas permet de réduire la sécrétion d’insuline qui sur le long terme réduit les risques liés au diabète, à la résistance à  l’insuline tout en optimisant les taux de testostérone et de LH. Un gramme de lipide vaut 9 calories alors que les protéines et les glucides en apportent seulement 4 par gramme. L’étude a elle durée 4 semaines. Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site web. C’est le cas notamment des lipides, des fibres et des aliments acides tels que le citron ou le vinaigre.